Η πρωτεΐνη στη διατροφή μας

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες είναι μόρια που αποτελούν τα δομικά συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Το όνομα τους προέρχεται από τη λέξη «πρωτεύς» που σημαίνει «πρώτος» και ανακλά τη μεγάλη σημασία που έχουν για τη λειτουργία του οργανισμού. Αποτελούνται από μικρότερες ενώσεις, τα αμινοξέα, τα οποία ενώνονται μεταξύ τους και σχηματίζουν τις πρωτεΐνες.

Γιατί πρέπει να λαμβάνουμε πρωτεΐνες μέσω της διατροφής μας;

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι πολύ σημαντική καθώς οι πρωτεΐνες εμπλέκονται σε πολλές από τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.

Πιο συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες μπορεί να έχουν δομική λειτουργία, όπως για παράδειγμα το κολλαγόνο που είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα και αποτελεί βασικό συστατικό του δέρματος, οστών, των τενόντων, του μυϊκού συστήματος κλπ.

Επιπλέον έχουν, μεταφορικές λειτουργίες όπως η αιμοσφαιρίνη η οποία μεταφέρει το οξυγόνο από το περιβάλλον στους ιστούς του σώματος.

Παράλληλα, οι πρωτεΐνες παρουσιάζουν και ανοσολογική λειτουργία, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας. Σκεφτείτε πως τα αντισώματα είναι πρωτεΐνες οι οποίες παράγονται από το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Επιπροσθέτως, οι πρωτεΐνες έχουν και ρυθμιστική λειτουργία, όπως για παράδειγμα η ινσουλίνη η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου ή η σεροτονίνη, η ορμόνη της διάθεσης.

Τέλος, οι πρωτεΐνες εμπλέκονται στη ρύθμιση των υγρών του σώματος, την αποκατάσταση και την αύξηση του μυϊκού ιστού κλπ. Άρα, δίχως αμφιβολία, για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού χρειαζόμαστε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνουμε μέσω της διατροφής;

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ωστόσο ο πιο καθοριστικός είναι το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας.

H συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για ένα υγιές άτομο που ακολουθεί καθιστική ζωή καθορίζεται σε 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν λοιπόν ακολουθείτε μία καθιστική ζωή απλώς πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 0.8 για να βρείτε τα γραμμάρια της πρωτεΐνης που σας αναλογούν

Για παράδειγμα, εάν είστε 70kg θα πρέπει να λαμβάνετε (70×0.8) = 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Η ποσότητα αυτή είναι αρκετή ώστε να αποφύγουμε την ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών.

Τι συμβαίνει όταν αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα;

Όσο το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας αυξάνεται, τόσο αυξάνονται και οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Το είδος, η διάρκεια και η ένταση της άσκησης αλλά και ο ατομικός σας στόχος καθορίζουν την ποσότητα πρωτεΐνης που θα πρέπει να λαμβάνετε.

Πιο συγκεκριμένα, για μία τακτική φυσική δραστηριότητα με στόχο την υγεία και το Well Being η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης βρίσκεται στο 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, με έμφαση στην ποιότητα της πρωτεΐνης που λαμβάνεται. Αν λοιπόν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία πολλαπλασιάστε το βάρος σας με το 1 για να βρείτε τα γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε.

Για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας η ποσότητα αυτή μπορεί να ανέβει στα 1.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Πρόσληψη πρωτεΐνης σε αθλητές/αθλούμενους

Για αθλητές που ακολουθούν υψηλής έντασης άσκηση σε μέτρια συχνότητα (2-3 ώρες την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα) η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται από 1.0 έως 1.5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αν κάνουμε πάλι τον πολλαπλασιασμό, για έναν αθλητή 80 κιλών αυτό μεταφράζεται από 80 έως 120 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Στην περίπτωση αθλητών που ακολουθούν  υψηλής έντασης άσκηση σε υψηλή συχνότητα (1-2 προπονήσεις ημερησίως, 3-6 ώρες την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα) τότε η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται από 1.5 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Τι πρέπει να προσέξετε;

Η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το στόχο σας. Για παράδειγμα, για τη μείωση του σωματικού λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας οι ανάγκες σας θα είναι μεγαλύτερες. O σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου πλάνου διατροφής αποτελούν μονόδρομο για την επαρκή κάλυψη ενέργειας, πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών.

Και να θυμάστε!

Το περισσότερο δεν είναι πάντοτε καλύτερο! Επιστημονικά τεκμηριωμένο η πρόσληψη πρωτεΐνης μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη δεν έχει επιπλέον οφέλη στην αποκατάσταση, την αύξησης της μυϊκής μάζας ή την απόδοση.

Εμείς είμαστε εδώ να σας βοηθήσουμε να κατακτήσετε τους στόχους σας.

Εδώ θα βρείτε συμπληρώματα πρωτεΐνης για τις ανάγκες σας: Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.